2026 最新习惯养成方法 | 好习惯如何养成 | 坏习惯如何改掉-深舟知识舱

习惯为何如此重要：我们一半的人生由它支配

杜克大学在 2006 年发布的一项研究报告指出，一天中大约 40% 至 50% 的时间里，人们的行为是由习惯支配的。这意味着接近一半的人生由习惯定义，习惯的好坏直接决定人生的好坏。那么什么是习惯？习惯是做起来容易，不做反而更难的一种行为。就像看交通信号灯过马路，红灯停绿灯行已经成为自动反应，即使规则反过来，你还是会不自觉看见红灯就停。这是因为环境中的特定提示信号和反应行为之间在脑中形成了强烈的心理关联。

习惯在脑中的形成机制是这样的：人的行为可以分为需要主观意识思考决策的行为和完全下意识的自动化行为，习惯属于后者。人脑虽然发达，但每天面对的事情太多，如果每件事都需要费脑筋思考决策，估计什么都干不成。想象一下，如果每天早上睁眼就要思考从床哪边下地、先穿哪只拖鞋、先洗脸还是先刷牙，还没出门脑子就筋疲力尽了。所以对于需要经常重复的行为，大脑会把它变成习惯以减轻负担。比如乘电梯，起初会思考走楼梯太累、乘电梯省力，然后抬手按按钮。但重复若干次后，脑中负责思考决策的部分逐渐退出，变成看见电梯按钮就按下，习惯就这样形成了。

福格行为模型：习惯养成的四个关键步骤

关于如何养成好习惯、改掉坏习惯，很多人首先想到的是意志力。但研究发现，大部分人的意志力并不强大，而且意志力是消耗品，一天内可动用的意志力有总量限制。白天动用太多，晚上就没有足够的意志力做其他事。所以仅依靠意志力不是正确方法。斯坦福大学行为设计实验室教授福格提出了福格行为模型：人在有动机、有能力以及出现相关提示时，就会做出相应行为。但行为要重复发生变成习惯，还需要行为发生后的结果反馈。完整的行为过程是：出现提示、产生动机、有能力做出行为、得到及时反馈。这四个步骤适合几乎所有行为。

习惯养成及改变的方法就从这四个步骤着手。针对提示，可以让好习惯的提示显而易见，让坏习惯的提示脱离视线。比如想晨跑，就每晚提前把运动服放在床头、跑步鞋放在门口；不想早起就看手机，睡前就把手机放在卧室外；想多吃水果蔬菜，就在家里贴一张印有水果蔬菜图片的海报；想少吃甜食，就把甜食放在不起眼处或干脆不买。针对渴求，可以让好习惯更具吸引力，让坏习惯缺乏吸引力。想坚持跑步，就去景色优美的湖边跑或加入跑团；想戒掉奶茶，就收集奶茶喝出异物的新闻，每次买奶茶时翻出来看。

行为替换与环境设计：让改变更容易发生

有些事情无论怎么增加或减少吸引力都难以改变，这时可以针对行为采取两种做法。第一是行为替换：很多习惯行为在当时情景下并非唯一可选行为。比如很多人长时间学习或工作后会起身去吃东西，这个习惯的动机是休息而不是吃东西，所以完全可以把吃东西替换为听音乐、喝杯水或看看窗外。第二是让好习惯的行为简单易行，让坏习惯的行为难以实施。想养成健身习惯，如果每天 20 个俯卧撑太难，就改为每天 10 个、5 个甚至 1 个，简单到不可能做不到。养成每天至少一个俯卧撑的习惯后，就能慢慢做到 2 个、3 个、20 个。想改变深夜刷剧的习惯，就删掉刷剧的 APP，买个智能路由器设定晚上定时断网。如果想看剧，就得重新设置路由器、重新下载 APP，觉得麻烦就能忍住不看。

针对及时反馈也可以做出调整。好习惯的及时反馈往往令人不愉快但长期令人愉快，坏习惯恰恰相反。可以在好习惯的及时反馈中加一点快乐，在坏习惯的及时反馈中加一点痛苦。比如想买一款心仪的手机，把买手机的钱分成 100 份，每次完成跑步后往抽屉里放一份钱，等攒满 100 份再去购买，这就为跑步的及时反馈添加了快乐。同样，每次吃甜食后从抽屉里拿走一份钱，用于买衣服或旅游，这就给坏习惯的及时反馈增加了痛苦。

身份认同与专注过程：习惯养成的终极心法

以上方法之间并不孤立。比如睡前把手机放在卧室外，既让提示信号脱离视线，也给拿到手机的行为增加了难度。删除刷剧 APP 和断网后，如果不刷剧就睡不着，可以放本书在床头，睡不着就看书，看着看着就睡着了，久而久之就从不刷剧睡不着变成不看书睡不着。根据每个人的实际情况灵活应用这些方法，但要让方法真正行之有效，还得依赖一个非常重要的因素：环境。中学时学过《爱莲说》里的名句”出淤泥而不染，濯清涟而不妖”，但现实中很少有人能做到。环境对人的影响非常巨大，身边的人经常打游戏，你很可能也经常打游戏；他们常健身，你很可能也是健身房常客。环境不仅限于周围的人，还包括所见所闻的一切。比如住的居民区街道干净整洁，就不太可能有乱丢垃圾的习惯。所以应该选择一个和想要的习惯相匹配的环境，或者至少不让自己处在和想要的习惯相左的环境里。

最后谈谈意志力。前面讲了这么多方法，但你会采用吗？能坚持多久？这些问题本质是问：你真的想做出改变吗？做出改变意味着做出决定并采取行动，而采取行动就要有意志力的参与，尤其当需要持续的时候。所以习惯的养成和改变虽然不能全靠意志力，但意志力不可或缺。心理学家研究发现，所谓意志力不强的人，根本原因是身份认同出了问题。想象舞台上站着两个人，一个是你想成为的那种人，另一个是你不想成为的那种人。让你选择和自己是同类型的人站在他身后，你会站谁？这个选择代表你的身份认同。在应该出去跑步时有没有选择偷懒？在应该抵御高热量食物诱惑时有没有选择放弃？在应该早点睡觉时有没有选择刷剧？身份认同不是舞台上的一次性选择，而是无数次的选择。每一次选择都是在为你自己到底是哪个身份进行投票。所以每当遇到挑战，就问问自己舞台上的那两个人到底站谁。当你选定了积极的身份认同后，意志力就自然而然变得更强。

习惯的养成和改变就像骑自行车爬坡。在这个过程中，如果有对的方法、对的环境和对的身份认同，这个坡就比较平缓。但无论再怎么平缓，一旦停止就会倒退到底，只有坚持越过顶点才能得到收获。最后分享一个在《掌控习惯》这本书中读到的做事智慧：忘记目标，专注过程。假设目标是减肥，并不能做出一个叫减肥的动作，能做的是少吃一口、多走一步。这些一个个微小动作反复做就是过程，专注过程把过程养成习惯，目标自然而然就会实现。