从自控极差的废人，到超级自律的大神？UP亲测两个方法，改变自己像喝水一样简单

  hello，这里是新闻百度。曾经很长一段时间，我都是个自控力极差的人，虽然不停的给自己定目标，立fl，甚至偷偷发誓，那真的是怎么赌怎么来。然而，并没有，一次次打脸，却还是死性不改，这可能就是典型的不要脸的表现吧。啊从未见过有如此厚颜无耻之人，所以说男人的嘴骗人的鬼，这句话很真实。你想我们连自己都能骗，还有谁不能骗，对吧？我之前无数次要减肥，每天晚上定第二天5点的闹钟，计划去跑步，结果没过。几天我就把闹钟扔了，因为没啥用，还影响睡觉，我还要求自己不吃高热量食物，不喝快乐水，结果瘾上来了，谁都拦不住，吃的话会胖，但不吃的话会死。就这种状态。除了减肥，其他很多事都一个样，自控力全在嘴上，跟身体没有半毛钱关系。

  有没有同款的小伙伴可以读者一告诉我。今天咱们就一起聊聊大家的通病，自控力的问题。嗯。我们经常会把一些问题归咎于自控力差，戒不掉坏习惯，自控力差，没办法自律，自控力差，找不到对象，自控力差嗯。哦，这个不算，其实自控力就是人们对外界诱惑和自身行为习惯的自我控制能力。自控力一书中把自控力细分成三个方面，就是驾驭我要做我不要和我想要的三种能力。这种能力来自于大脑的前额皮质，它控制着我们去关注什么，想些什么，甚至能影响我们的感觉。比如刷手机打游戏很爽。你想要爽一把，但前额皮质右边的区域会告诉你不能去，没人愿意主动去学习看书，但前额皮质的左侧区域会告诉你，你得做位于前额皮质中间靠下的区域会记录你的目标。要和欲望就是你想要什么这三个能力构成了我们的自控系统。

  大脑里还有个系统叫冲动系统，就是怎么舒服，怎么来。很明显，他跟自控系统对着干，所以自控力差的人就是冲动系统这样的伤风。嗯。自控力中，将自控力缺失分为四种类型，注意力分散，道德许可的作祟，向明天赊账光环效应的欺骗。咱们逐个来分析一下，大家也可以对号入座。不知道大家有没有这种经历去超市买东西，如果是漫无目的的瞎逛，会因为这个打折了，那个买一送一了，买一堆促销商品。而如果是目的明确，有购物清单，就基本不会被促销活动影响。科学家也证实了这一点，让正在被电话号码的学生去拿食物，他们选择巧克力蛋糕，不选择水果的概率会比一般学生高50%。因为咱们的大脑啊不擅让同时专注于两件事情上，当一把清醒和理性给了其中一件事时，在另外一件事的处理过程中，欲望和直觉就会趁虚而入。

关键方法详解

  所以在选择时触动。系统占了主导地位，向诱惑屈服。就是你觉得自己稍微冲动一下，放纵一下是合情合理的事情。比如减肥瘦了一点，就必须吃个大赛犒劳一下自己。理财收益涨了一点，就必须买个包奖励一下自己。一个阶段性的小目标的实现，很容易让人陷入一种道德许可的自我安慰中，把有悖于目标的行为打上合情合理的标签，而且他最糟糕的并不是这个奇怪的逻辑，而是他让我们相信放弃节识，打破预算这些不良行为，都是对自己的款待。这就过分。就是说我们把想做的事儿变成必须做的事儿。当你觉得一件事儿，明天也可以做的时候，90%可能会放到明天。剩余的10%，明天也不一定做。耶鲁大学的研究人员做了一个实验，让学生们从脱脂酸奶和曲奇饼干中选一个。

  当学生们知道下周还会有同样的选择时，83.3%的学生选择了曲奇饼干。而如果是一次性选择，只有57%的人选择曲奇饼干。我们要做与自控力挑战有关的决定时，脑海中都会有一种莫名其妙的乐观和自信，就是觉得自己未来会做的更好。但到了明天，大家心里都清楚还是老样子。对吧消费不需要自控力，所以很多人脑子一热就买了跑步机、划船机之类的，但锻炼身体就需要很强的自控力，90%的运动器材，要么是在阳台上晾衣服，要么是在杂货间里度过余生，俺也一样。有点像运轮效应，就是很多事物的品质和特点，就像有一些光环笼罩在他上面一样，会误导你对它的认识。比如蔬菜沙拉健康吧。但就是这层健康光环蒙蔽了咱们的双眼。事实上啊，沙拉酱的热量并不低，平均每100克有700大卡，比巧克力和汉堡还要高一点。

  只要使你放纵的东西和你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应，比如研究人员发现，出于慈善目的购买巧克力的人会吃更多的巧克力来奖励自己的善行，其他还有很多光环效应的骗局。比如一。这游戏并不益智，零卡可乐也不健康。这个问题看上去太宽泛了，不知道如何下手。但如果咱们先了解三点关于自控力的真相就容易很多。第一，自控力最高的境界是习惯，有一些牛人每天坚持早起跑步，每天固定时间阅读学习。从木吃垃圾食品，咱们可以想一下，你问他们为什么这么自律的时候，他们最平淡也最牛叉的回答，是不是这句，因为习惯了。所以能够长期保持高效自率的是习惯，而不是自控力。他们做这些事情是自然而然，毫不费力的执行下来的，就跟咱们刷牙洗脸一样，这些肯定不需要自控力，对吧？

实操技巧分享

  所以最强的自控力就是形成习惯，提高自控力的关键，也是培养习惯。第二，自控力是有限的。自控力跟肌肉力量一样是有限的，会逐渐消失，而且每个人的强弱都不一样，控制自己的情绪，你会觉得累，强迫自己不玩游戏去学习，你也会觉得累，这就是你的自控系统跟冲动系统斗争的过程。双方对战，不管谁胜谁败。都死伤惨重。自控力一书中提到，自控力从早上到晚上会逐渐减弱，当然它也跟酸痛的肌肉一样，会慢慢恢复。每个人自控力强弱不太一样，但不会差太多。学霸牛人也不是天生就自控力强，大家也别用这个当作放纵自己的借口。因为跟肌肉力量一样，自控力可以通过锻炼来加强。第三，影响自控力的因素很多。说这个是想让大家别过分苛责自己，偶尔一两天松懈下来，不用自圆自义，影响自控力的因素很多，比如压力，咱们压力大的时候，首先想到的肯定是放松一下，比如睡眠不足。

  这容易导致注意力分散，情绪管理失常。再比如环境影响，手机放在兜里，一会儿一个消息提醒，总会有一两次忍不住，它会让我们把自律的标准降低。所以我手机从来都是静音。知道这些就好办了，让自控力成为一种习惯，像锻炼肌肉一样，强化自控力，问题就迎刃而解了。培养习惯的关键是什么呢？我觉得掌控习惯已梳理提到的四步模型非常有用。。第一步提示，就好比是触发大脑，启动一系列行动的引线。比如1到12点，咱们就觉得该吃午饭了。让习惯显而易见有两个方法。一、行动具体化就是明确自己在什么时间，什么地点要做什么事。比如我要在明天6点起床跑步。2、绑定原有习惯，就是把新习惯跟老习惯绑定在一起。比如明天一刷完牙就去跑步，一吃完早饭就去看书。

  第二步，渴望就是让你喜欢上新习惯，也有两个方法，一，把它跟自己的爱好绑定。比如你喜欢看书，但不喜欢写作，那就绑到一块，每天看书的时候摘抄一些文字，就会养成写作的习惯。2、跟有同样习惯的人组对，人是群体性动物融入群体之后会有归属感。别人的认可也会持续给你动力。第三步，反映让坏习惯变困难，让好习惯变简单，还是两个方法，一、创造条件，比如去图书馆关掉手机，把书摆在自己面前，接下来除了看别无选择，对吧？2、两分钟法则。当你开始培养一种新习惯时，他所用的时间最好控制在2分钟以内。比如先看2分钟的书，你会继续看下去。先跑到楼下，你会继续跑下去。第四步，奖励打游戏、刷手机都是因为力等可取的奖励，所以培养习惯啊，也得给自己一点甜头，有个曲别扔策略。

总结与建议

  这里我建议用硬币代替。比如每天完一节课就往罐里扔个硬币，这样努力就会变成可见的进步，可以强化行动力。当然也可以用打卡日历，晒朋友圈等等。经常按照上面四步执行下来，你会发现一些习惯已经不费力气。人们一直觉得大脑的结构是固定不变的，大神天生就是大神。弱基在努力还是弱基。但是过去十年里，神经学家发现，人脑就像一个求知欲很强的学生，对经验有超乎寻常的反应，你让他学数学，他就越擅长数学，你让他专注，他就越专注。他会根据你的要求，重新塑形，就像通过锻炼，能增加肌肉一样。自控力提到四个方法可以训练大脑，强化自控力。一、冥想冥想可以减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰，比如冲动欲望，还有外在的诱惑，比如声音画面，研究表明。

  定期的训练大脑鸣校，能帮人戒烟，减肥，保持清醒，每天5分钟安静做好，专注呼吸，会有神奇的效果。2、放慢呼吸有点像练肺活量，把呼吸频率调整到每分钟4到6次，不要着急，放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心，从压力状态，调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望。所以下次你再想刷短视频的时候，就给自己两分钟时间放慢呼吸。3、绿色锻炼，不喜欢锻炼的小伙伴。别急眼啊，不是真正让你去跑5公里，就是走到室外去河边去公园走上5分钟，遛狗也可以5分钟的绿色锻炼就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。4、睡觉没错，就是睡觉。这个是针对长期睡眠不足的人来说的。

  如果你每天能赖上8个小时以上，就当我没说，良好的睡眠能够帮助大脑恢复到最佳状态。而且连续几天的好睡眠能够帮你储存能量，应对冲动系统，没条件的话，可以找个机会和觉，打个盹。即便你是个自控力极差的人，这套结合了自控力和掌控习惯的方法，也一定会有效果。因为我之前就是这种人干啥查不行，来散第一名，通过这些方法才成功自救，慢慢变得自律。所以是本阿普亲测过的，大家放心使用。最后啰嗦两句啊，本文有点长。不过我觉得干货还是挺多的。坚持看到这儿的帖子无疑，所以不如顺手一键三连，谢谢大家。好了，本期视频就到这儿了，感谢您耐心观看。如果您喜欢星河的内容，还望订阅关注，分享给更多的朋友。一个人能走多远，要看他与谁同行。

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