习惯养成和改变的方法 | 好习惯如何养成 | 坏习惯如何改掉

从小我们被教育要养成好习惯，改掉坏习惯，几乎所有人都认为习惯很重要。那么，习惯为何如此重要？杜克大学在2006年发布的一项针对习惯的研究报告回答了这个问题。报告指出，一天中在大约40%至50%的时间里，人们的行为是由习惯支配的。可以说，我们接近一半的人生由习惯支配着定义着习惯的好坏，直接决定了我们人生的好坏。😊习惯真的太重要了。那究竟什么是习惯？习惯是做起来容易，不坐，反而更难的一种行为。看交通信号灯过马路几乎是人人都有的一个习惯。红灯停绿灯行，现在假设把规则反过来变成绿灯停，红灯行会发生什么。毫无疑问，你还是会不自觉的看见红灯就停，看见绿灯就行。虽然你在理智上知道规则变化了。环境中的特定提示信号和反应行为之间，在你的脑子中形成了强烈。心理关联，而这个反应行为就是习惯。那么习惯在脑中的形成机制是什么呢？总体来讲，人的行为可以用这个图来表示，发生在最左边的行为需要调用最多的主观意识进行思考决策，也就是最费脑的行为，发生在最右边的行为，不需要主观意识的参与，是完全下意识的行为，或者说是自动化的行为。习惯就是属于偏右侧的行为是自动化的。人脑虽然很发达，可以进行复杂的。思考决策，但是我们每天需要面对的大小事情实在太多。如果每件事情都需要我们大费脑筋思考决策，那么估计什么事情都干不成了。想象一下，如果每天早晨一睁开眼睛，你就要费脑筋思考，到底是从床左边下地还是右边下地，拖鞋，先穿右脚还是左脚，先洗脸还是先刷牙，吃饭用右手还是左手出门上班走楼梯还是乘电梯。那么估计还没等到出门，脑子就已经筋疲力尽了。所以。对于需要经常重复做的行为，我们的大脑就会把这种行为变成习惯以减轻负担。比如，对于走楼梯还是乘电梯的问题，在起初阶段，脑子会进行思考决策，走楼梯太累，乘电梯省力。然后你抬起手按下电梯按钮。但是在这个行为过程重复若干次之后，脑中负责思考决策的这部分就会逐渐退出。变成这样，看见电梯按钮，按下按钮，于是习惯形成了就这么简单。以上我们用了大概2分半钟的时间来重新认识了一下习惯。那么接下来就开始进入重头戏。我们来谈一谈如何养成好习惯，改掉坏习惯。关于这个问题，很多人脑中首先冒出来的答案，恐怕是这个意志力，依靠意志力养成好习惯，同样也依靠意志力，改掉坏习惯，我们从小到大听过无数个励志故事。故事中的主角无一不是靠强大的意志力来取得成功。但是仅仅靠。用意志力并不靠谱，大量的研究发现，大部分人的意志力并没有那么强大，而且意志力这个东西并不稳定，它其实是一个消耗品。人在一天内可动用的意志力是有一个总量的。如果你白天动用了很多。那么晚上你可能就没有足够的意志力去做其他事情了。这点恐怕很多人深有体会，白天累了一天，晚上只想叫个外卖快餐，然后舒舒服服躺床上刷剧，所以仅依靠意志力。😊一个因素不是养成好习惯，改掉坏习惯的正确方法。那么什么才是正确的方法呢？斯坦福大学行为设计实验室教授福格提出了以他名字命名的福格行为模型，就是这个公式，人在有动机有能力，以及出现相关的提示时，就会做出相应的行为。拿我们前面讲到的乘电梯的例子来说，你有搭乘电梯的动机，那就是想省力，你有能力按下电梯按钮。你看到了电梯按钮这个提示信号。所以发生了你按下电梯按钮的行为。这个模型很好的解释了行为为什么会发生，但行为如果要重复发生，变成习惯。还有一点不可或缺，那就是行为发生后的结果反馈。试想，如果你按下了电梯按钮，但电梯始终没来几次之后，你就不会去按了。所以其实这个行为过程发生的顺序是下面这样的。出现提示看见电梯按钮，有动机形成可求，可求省力的下楼方式，有能力做出行为，按下电。😊按钮得到及时反馈，省力的下了楼，这四个步骤几乎适合所有行为。看到听到或想到奶茶，渴求美味的奶茶，买一杯喝，享受了奶茶的美味，看见或想到书，对知识的好奇，拿书翻看，收获了知识，重复这四个步骤就会形成习惯。所以习惯养成及改变的方法，就从这四个步骤上着手。针对提示，我们可以让好习惯的提示显而易见，让坏习惯的提示脱离视线。比如你想晨跑，那就每晚提前把运动服放在床头，把跑步鞋放在门口。你不想早上一醒就拿手机看个没完没了。那么前一天晚上睡觉前就把手机放在卧室之外，想多吃水果蔬菜，那就在家里贴一张大大的印有水果蔬菜图片的海报，想少吃甜食，那就把家里的甜食放在不起眼处或者。干脆不买这个方法看似简单，但常常可以带来惊人的结果。很多人的好习惯，因此就轻而易举的养成了坏习惯也在不知不觉中消失了。但是很多行为的提示信号，你是没有办法控制它出不出现的。所以我们可以针对渴求，让好习惯更具吸引力，让坏习惯，缺乏吸引力。想要坚持跑步，那就想办法再增加点跑步的吸引力。比如去景色优美的湖边跑，加入跑团，一群人一起跑。如果你想戒掉奶茶，那么就做一些让奶茶缺乏吸引力的事情。比如收集网上经常爆出的奶茶里喝出义务的新闻，每次买奶茶时都翻出来看一看，总之不管什么习惯，每个人。总能够想到一些增加或减少其吸引力的事情，让好习惯的动机更强，坏习惯的动机消失。然而，有些事情无论想什么办法，就是很难吸引你去做。有些事情无论怎么减少吸引力，他还是那么具有诱惑力，那该怎么办？我们可以针对行为采取两种做法，做法，一、行为替换。很多习惯行为在发生的当时情景下，其实并不是唯一可选的行为。比如很多人在长时间学习或工作后，会有起身离开位置去吃点东西的习惯。这个习惯的动机是休息，而不是吃东西。所以完全可以把吃东西的行为替换为听音乐或喝杯水看看窗外做法2，让好习惯的行为简单易行，让坏习惯的行为难以。实施比如你想养成健身的习惯，如果每天20个俯卧撑太难，那就改为每天10个10个做不到，那就5个5个不行，那就一个。总之要让它简单到不可能做不到。当你养成每天至少一个俯卧撑的习惯后，你就能慢慢做到每天2个，然后3个20个。如果你想改变深夜刷剧的习惯，那么就把用来刷剧的ag删掉，然后买个智能路由器设定在晚上的时间定时断网。这时。如果你想看剧，那你不得不去重新设置路由器，然后重新下载app，你会觉得很麻烦，于是就能忍住不看剧了。最后一个，我们针对及时反馈，该如何做出调整。我们知道好习惯的及时反馈是令人不愉快的，而长期却是令人愉快的。而坏习惯恰恰相反，这就是好习惯难以养成，坏习惯不请自来的根本原因，所以我们可以这样做，在好习惯的及时反馈。中加一点快乐，在坏习惯的及时反馈中加一点痛苦。假设你想要购买一款心仪的手机，那么可以把买手机的钱分成100份。每次完成跑步之后，往抽屉里放上一份钱，等到挤满100份，你再去购买手机，这就为跑步的及时反馈添加了一点快乐。这100份钱同样也可以用于给坏习惯的及时反馈，增加一点痛苦。比如在每次吃甜食后，你就从抽屉里拿走一份钱，你可以把买衣服的钱。出去旅游的钱都采取这样的方法。以上讲的各种方法，他们之间并不孤立。比如睡觉前把手机放在卧室外，即使让提示信号脱离视线，也同时给拿到手机的行为增加实时难度。比如删除刷剧艾和断网，但是不刷剧就是睡不着怎么办？那就放本书在床头睡不着就看书，看着看着就睡着了，久而久之就从不刷剧睡不着，变成不看书睡不着的习惯了。所以。根据每个人的实际情况，灵活应用这些方法，但是要让方法真正行之有效，还得依赖一个非常重要的因素，那就是环境。我们在中学的时候都学过爱莲说，里边的名句是出淤泥而不染，濯清涟而不妖。但是在现实世界中很少有人能做到。实际上环境对人的影响是非常巨大的。比如你身边的人经常打游戏，那么你很有可能也经常打游戏，他们常健身，那么。你很可能也是健身房的常客，而且所谓环境并不仅限于你周围的人，它包括你所见所闻的一切。比如你住的居民区街道干净整洁，那么你就不太可能有乱丢垃圾的习惯，所以应该选择一个和你想要的习惯相匹配的环境，或者至少不让自己处在一个和想要的习惯相左的环境里。好了，现在让我们回头再谈一谈意志力。前面讲了这么多方法，那么你会采用这些方法吗？你能。坚持做到方法中提到的事情吗？能坚持多久？这些问题其实本质是问，你真的想做出改变吗？做出改变就意味着做出决定并采取行动，而采取行动就要有意志力的参与，尤其当需要持续的时候，所以习惯的养成和改变，虽然不能全靠意志力，但是意志力不可或缺。可前面说过，大部分人意志力不强该怎么办？其实，心理学家们针对意志力的大量。😊就发现所谓意志力不强的人，根本原因是在身份认同上出了一点问题。请你想象下面的场景，在舞台上站了两个人，一个是你想成为的那种人，另一个是你不想成为的那种人。那么让你选择一个和自己是同类型的人，站在他身后，你会站谁？这个选择就代表了你的身份认同。可能你觉得这个选择很简单，你当然会站，想成为的那种人，可是真的是这样吗？在应该出去跑步的时候，你有没有选择偷懒。在应该抵御高热量食物诱惑的时候，你有没有选择放弃。在应该。早点睡觉的时候，你有没有选择刷剧，身份认同不是舞台上的一次性选择，而是无数次的选择。每一次选择其实都是在为你自己到底是哪个身份进行投票。所以每当遇到挑战，你就问问自己，舞台上的那两个人到底占谁。当你选定了积极的身份认同后，你的意志力就自然而然变得更强。😊习惯的养成和改变，就像骑着自行车爬坡。在这个过程中，如果我们有对的方法，对的环境和对的身份认同，那么这个坡就比较平缓。但是无论再怎么平缓，你一旦停止，就会倒退到底，只有坚持越过顶点，才能得到收获。视频最后想和大家分享一个我在掌控习惯这本书中读到的，也是我自己人生中实际体会到的做事智慧，那就是忘记目标专注过程。这个道理很简单，假设你的目标是减肥，你并不能做出一个叫做减肥的动作来，你能做的是少吃一口，多走一步。这些一个个的微小动作，反复做这些微小动作就是过程，专注过程把过程养成习惯。那么目标。😊自然而然就会实现。好了，本期视频就到这里，我们下期再见。😊

未经允许不得转载：深舟知识舱 » 习惯养成和改变的方法 | 好习惯如何养成 | 坏习惯如何改掉